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Strandkörper 2019: Wie es mit dem Vorsatz klappt

03.12.2018 - Mit jeder Sekunde, die am 31. Dezember kurz vor Mitternacht heruntergezählt wird, rücken sie näher: Die guten Vorsätze. Besonders beliebt bei Frauen und Männern bleibt hier der Wunsch nach einem fitten und schlanken Körper. Oft aber wird dieser Vorsatz über Jahre hinweg immer wieder erneuert, jedoch nie erfüllt. Damit sich das 2019 endlich ändert, finden Vorsatz-Fans hier fünf wichtige Tipps.

  • Gesunde Ernährung beeinflusst die Gewichtsabnahme positiv.  © pixabay.com / stevepb

    Gesunde Ernährung beeinflusst die Gewichtsabnahme positiv. © pixabay.com / stevepb (CC0-Lizenz)

  • Fastenpausen können die Fettverbrennung effektiver gestalten.  © pixabay.com / obpia30

    Fastenpausen können die Fettverbrennung effektiver gestalten. © pixabay.com / obpia30 (CC0-Lizenz)

  • Regelmäßiger Sport ist auf dem Weg zum Strandkörper unverzichtbar.  © pixabay.com / 5132824

    Regelmäßiger Sport ist auf dem Weg zum Strandkörper unverzichtbar. © pixabay.com / 5132824 (CC0-Lizenz)

1. Gesünder essen

Die erste Regel ist im Grunde simpel, lässt sich im Alltag jedoch nicht immer leicht umsetzen.Sich gesünder zu ernähren, gehört zum Abnehmen und Muskeln aufbauen jedoch absolut dazu. Wer sich vorrangig mit fettigen und süßen Speisen versorgt, wird es trotz Sport schwer haben, seine Ziele im kommenden Jahr zu erreichen. Das Problem nämlich ist: Der Körper kann nur damit arbeiten, was ihm zur Verfügung gestellt wird. Leere Kalorien, Zusatzstoffe aus Fast Food, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Transfette aber werden zu starken Gegenspielern einer sinnvollen Gewichtsreduktion. Sie nämlich sorgen nicht nur für einen Mangel an wichtigen Nährstoffen, sondern regen den Körper zusätzlich dazu an, noch mehr zu essen und Fettpölsterchen anzulegen.

Am Beginn des persönlichen Plans steht also die Umstellung der Ernährung. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Obst sowie Wasser oder ungesüßter Tee liefern dem Körper das, was er braucht und belasten ihn nicht. Es lohnt sich, die neue Ernährungsweise zunächst für etwa einen Monat auszutesten und sich erst dann an den nächsten Schritt zu wagen. Das schützt vor Überforderung und macht das weitere Vorgehen leichter.

2. Fastenperioden einbauen

Stimmt alles mit dem Ernährungsplan, lässt sich auch mit einer Veränderung der Essenszeiten viel erreichen. Sehr beliebt in diesem Zusammenhang ist das sogenannte Intervallfasten, bei dem für bestimmte Zeit lang bewusst auf Nahrung verzichtet wird. Welchem Plan Frauen und Männer dabei folgen, kann ganz unterschiedlich ausfallen. Gut bewährt hat sich jedoch die 16/ Methode, bei der täglich acht Stunden lang gegessen werden darf und anschließend eine Fastenpause von rund 16 Stunden eingehalten werden muss. Beispielsweise könnte das Essens-Intervall von elf Uhr morgens bis 19 Uhr abends laufen und das Fastenintervall dann von 19 Uhr abends bis elf Uhr in der Frühe.

Durch die Fastenpausen wird die Produktion des Human Growth Hormone angeregt und auch die Insulinsensibilität verbessert sich. Sobald der Mensch länger als zwölf Stunden fastet, steigert sich die Fettreduktion, da keine Kohlenhydrate mehr aus den Speichern verwendet werden können. Grundsätzlich ist es möglich, beim Intervallfasten alles zu essen, was schmeckt. Wer jedoch nicht nur auf Gewichtsreduktion, sondern auch auf Muskelaufbau und einen gesunden Körper setzen will, sollte auch weiterhin ohne Fettes und Süßes leben, oder diese Nahrungsmittel auf ein Minimum reduzieren.

3. Sport treiben

Oft stellen sich Frauen und Männer die Frage, ob Bewegung oder Ernährung wichtiger sind, wenn es um den Erfolg einer Diät geht. Die Antwort überrascht, denn beide Aspekte sind ungefähr gleichwertig. So helfen Intervallfasten und eine Umstellung des Speiseplanes nur dann wirklich gut, wenn auch eine regelmäßige Sportroutine übernommen wird. Wie der Sport genau aussieht, richtet sich nach dem persönlichen Fitnesslevel. Wer eher untrainiert ist, beginnt am besten mit moderaten Einheiten, um sich nicht zu überfordern. Laut fitbook.de ist es dabei durchaus erlaubt, täglich zu trainieren. Wichtig bleibt jedoch die achtsame Beobachtung des eigenen Körpers. Bei starkem Muskelkater oder Erschöpfung sind Trainingspausen ratsam, um kein Übertraining zu riskieren.

Hinzu kommt, dass die persönliche Sportroutine den Körper so abwechslungsreich wie möglich fordern sollte. Joggen alleine reicht beispielsweise nicht aus, um Bauchmuskeln und Oberarme zu trainieren. Wer nicht nur Gewicht verlieren, sondern zeitgleich auch einen definierteren und muskulöseren Körper bekommen will, braucht diszipliniertes Vorgehen und am besten einen Wechsel aus Kraftsport- und Ausdauereinheiten. Bei Unsicherheiten hinsichtlich der richtigen Trainingspläne können sich auch mehrere Stunden bei einem Personal Trainer lohnen. Er hilft dann nicht nur beim Durchhalten, sondern auch bei der korrekten Ausführung von Bewegungsabläufen.

4. Den Alltag aktiver gestalten

Wer dreimal pro Woche Sport treibt, ist bereits auf einem guten Weg und gönnt sich ausreichend Regenerationsphasen. Es an trainingsfreien Tagen so ruhig wie nur möglich angehen zu lassen, ist jedoch nicht empfehlenswert. Bewegung nämlich ist und bleibt wichtig, um gesund zu bleiben und die eigenen Erfolge beim Abnehmen nachhaltig zu festigen. Hierfür muss nicht härter, länger oder häufiger trainiert werden, wenn sich diese Steigerungen schlecht anfühlen. Besser ist es, den eigenen Alltag aktiver zu gestalten und so für einen höheren Kalorienverbrauch zu sorgen.

Möglichkeiten gibt es in diesem Zusammenhang viele. Schon ein Spaziergang täglich bringt den Stoffwechsel in Schwung und kann sogar das Immunsystem stärken. Wer darüber hinaus häufiger das Auto stehen lässt und stattdessen das Fahrrad nutzt oder zu Fuß geht, integriert Bewegung ganz nebenbei in die gewöhnlichen Abläufe.

5. Dranbleiben

Tipp fünf ist er wohl schwierigste und zeitgleich auch der, an dem die meisten guten Vorsätze scheitern. Um nachhaltig erfolgreich zu bleiben, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, muss der komplette Plan über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden. Es bringt nichts, einen Monat lang eifrig dabeizubleiben und dann wieder auf altbekannte Muster umzuschwenken. Schnell kommt es dann nämlich zum Jojo-Effekt und die Motivation, wieder neu zu beginnen, sinkt.

Entscheidend für das Durchhaltevermögen ist die sogenannte intrinsische Motivation. Sie kommt nicht von außen, sondern entspringt einer inneren Einstellung. Das macht sie umso wirkungsvoller. Intrinsische Motivation lässt sich stärken, indem die persönlichen Gründe für das Durchhalten klar definiert und am besten sogar aufgeschrieben werden. Wer will, liest sich seine Gründe-Liste täglich durch und ruft sich so vor Augen, warum sich das Dranbleiben lohnt. Weitere Tipps rund um die intrinsische Motivation hat habitgym.de zusammengestellt und empfiehlt, Angenehmes mit Notwendigem kombinieren. Wer beispielsweise gerne Musik eines bestimmten Interpreten hört, sollte dies nur noch während seiner Sporteinheiten tun. So verknüpft das Gehirn etwas Positives mit dem Training und wird weniger wahrscheinlich Gründe finden, die für ein Verschieben sprechen. (kw)

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