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Tipps für einen erholsamen Schlaf

04.03.2019 - In der heutigen Zeit hat ein erholsamer Schlaf eine noch größere Bedeutung erlangt als noch vor ein paar Jahrzehnten, denn alltäglicher Stress nimmt kontinuierlich zu und fordert vom Körper Höchstleistungen. Dauerhafte multimediale Beschallung sorgt für eine nicht enden wollende Stimulation der Sinne. Umso wichtiger sind die Ruhephasen für den menschlichen Körper geworden und sollten besonders intensiv genutzt werden.

  • So viele Menschen wie noch nie klagen über Schlafstörungen. Nicht nur das Einschlafen bereitet Probleme, sondern auch die Dauer des Schlafs oder Albträume. © unsplash.com  / Vladislav

    So viele Menschen wie noch nie klagen über Schlafstörungen. Nicht nur das Einschlafen bereitet Probleme, sondern auch die Dauer des Schlafs oder Albträume. © unsplash.com / Vladislav Muslako

Problemlos ein- und durchschlafen

Die Schlafstörungen beginnen schon beim Einschlafen und ziehen sich durch die ganze Nacht: Denn ständiges Aufwachen verhindert die dringend benötigte Ruhephase für Körper und Geist. Tägliche Computerarbeit, ständige Erreichbarkeit per Smartphone und jederzeit abrufbare Serien und Filme via Streamingportal halten den Körper in einem Zustand der Anspannung. Wer zu wenig und schlecht schläft, klagt nicht nur über Konzentrationsprobleme und verminderte Leistungsfähigkeit, sondern kann auch langfristig an körperlichen Beschwerden und ernsthaften Krankheiten leiden.

Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte das Handy weggelegt werden. Außerdem haben Laptop, Tablet und Smartphone im Schlafzimmer nichts zu suchen, denn das Lesen von Nachrichten, egal welcher Art, das Telefonieren oder das Anschauen von Videos versetzen das Gehirn in einen aufgeregten Zustand. Das Licht des Bildschirms verhindert außerdem, dass der Körper müde wird, denn die blauen Wellen reduzieren die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Die Matratze sollte nach individuellen Vorlieben gewählt werden

Auch der Schlafkomfort in der Nacht ist für die Schlafqualität von Bedeutung. Die Matratze für die Nachtruhe sollte daher nach individuellen Bedürfnissen gewählt werden. Beachtet werden sollte bei der Wahl unter anderem, in welcher Position geschlafen wird, wie dick die Matratze sein soll und auch bei der Härte oder Weichheit der Matratze sollte aufgepasst werden. Denn in der Nacht entspannt sich die Wirbelsäule und soll sich durch Entlastung regenerieren. Viele Menschen wollen die Matratze im Laden Probe-liegen, anderen verlassen sich auf Rezensionsportale.

Sorgen und Ängste aus dem Schlafzimmer verbannen

Generell sollte darauf geachtet werden, dass Alltagssorgen und Ängste nicht ins Schlafzimmer gelangen. Wem es schwerfällt, die Alltagsprobleme vor dem Schlafen aus dem Kopf zu bekommen, kann versuchen, dies mit Methoden wie Tagebuch schreiben oder autogenem Training zu erreichen. Indem man seine Sorgen in einem Tagebuch niederschreibt, sind sie symbolisch aus dem Kopf getragen.

Rituale vor dem Schlafengehen

Rituale sind nicht nur für Kindern eine legitime Methode zur Ruhe zu finden. Auch Erwachsene entspannen sich deutlich schneller, wenn Rituale sie auf das Schlafen vorbereiten. Während Kinder nach einer vorgelesenen Gute-Nacht-Geschichte schnell einschlafen, kann es bei Erwachsenen auch ein Hörbuch sein.

Einige Menschen schwören darauf, vor dem Schlafen noch kurz frische Luft zu schnappen und machen täglich einen kurzen Abendspaziergang. Die Schlaflosen sind selbst gefragt, welche Rituale ihnen am besten helfen. Feste Rituale avisieren dem Körper das Bevorstehen der Schlafphase. Generell sollten sechs bis acht Stunden Schlaf ausreichen, um am nächsten Tag fit zu sein.

Gemütlichkeitsfaktor im Schlafzimmer

Die Schlafzimmer-Einrichtung sollte nicht nur zweckmäßig sein, sondern auch den persönlichen Sinn für ein gemütliches Ambiente widerspiegeln. Das Schlafzimmer sollte im besten Fall verdunkelt werden können und als Wohlfühlzone eingerichtet sein. Als optimal gilt eine Schlafzimmertemperatur von etwa 16 Grad Celsius, außerdem sollte das Schlafzimmer kühl und immer gut gelüftet sein.

Regelmäßigkeit als Schlüssel zum erholsamen Schlaf

Wer die Möglichkeit hat, den Körper an eine feste Schlafenszeit zu gewöhnen, sollte dies tun, denn wer zu stark wechselnden Zeiten zu Bett geht, belastet seinen Körper zusätzlich. Der Mensch liebt Gewohnheiten, doch Ausnahmen sind nicht schlimm, solange die Routine nicht zu oft unterbrochen wird.

Durch Sport und körperliche Belastung müde werden

Regelmäßige sportliche Aktivitäten tun dem Körper gut und haben noch einen zusätzlichen positiven Nebeneffekt. Die Anstrengung kostet Kraft und macht müde. Wer sich also am Tag auspowert, wird abends deutlich besser schlafen können. Allerdings ist auch der Zeitpunkt der sportlichen Aktivitäten entscheidend. In den Abendstunden ist es eher ungünstig, das Fitnessstudio aufzusuchen. Der Körper bräuchte zu lange, um wieder runterzufahren und schließlich zur Ruhe zu kommen. Zwischen sportlichen Aktivitäten und Schlafphase sollten ein paar Stunden liegen.

Die richtigen Getränke in den Abendstunden

In den Abendstunden sollte bewusst auf alkoholhaltige Getränke verzichtet werden. Auch Koffein verhindert effektiv, dass der Körper zur Ruhe kommt. Deshalb sollten Kaffee, Tee, Cola und alkoholische Getränke aller Art aus den Abendstunden verbannt werden und auch Energydrinks sollten tabu sein.

Nikotin kann das Einschlafen zusätzlich erschweren. Deshalb sollte die letzte Zigarette des Tages etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen geraucht werden.

Feste Rituale beruhigen den Körper vor dem Einschlafen. Von Baldriantee, Hörbuch bis hin zu Meditation ist alles erlaubt.  © unsplash.com / Drew CoffmanFeste Rituale beruhigen den Körper vor dem Einschlafen. Von Baldriantee, Hörbuch bis hin zu Meditation ist alles erlaubt. © unsplash.com / Drew Coffman

Ohne Hunger ins Bett

Wer hungrig zu Bett geht, hat oft Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen. Wenn der Magen knurrt, ist kaum an einen ruhigen Schlaf zu denken. Deshalb sollte die letzte Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

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