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Morgenübungen für zu Hause

04.11.2020 - Wecker aus, Kaffeemaschine an, Zeitung aus dem Briefkasten holen: Jeder Mensch hat morgens seine eigene Routine. Sport gehört längst nicht bei allen dazu. Dabei bringt hier schon wenig recht viel.

  • Beim Unterarmstütz (Plank) wird der ganze Körper gekräftigt. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Beim Unterarmstütz (Plank) wird der ganze Körper gekräftigt. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Der Katzenbuckel mobilisiert die Lendenwirbel - bei der Übung wechselt man zwischen dieser Position und dem Hohlkreuz hin und her. Das beugt Verspannungen vor. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Der Katzenbuckel mobilisiert die Lendenwirbel - bei der Übung wechselt man zwischen dieser Position und dem Hohlkreuz hin und her. Das beugt Verspannungen vor. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Kleine Übung mit großer Wirkung: Indem man den Kopf langsam auf und ab und nach rechts und links bewegt, wird die obere Wirbelsäule gelockert. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Kleine Übung mit großer Wirkung: Indem man den Kopf langsam auf und ab und nach rechts und links bewegt, wird die obere Wirbelsäule gelockert. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Wer viel am Computer arbeitet, dem tut das Schulterkreisen besonders gut. Denn es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Wer viel am Computer arbeitet, dem tut das Schulterkreisen besonders gut. Denn es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist das diagonale Anheben von Arm und Bein im Vierfüßler-Stand. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist das diagonale Anheben von Arm und Bein im Vierfüßler-Stand. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Stephan Geisler ist Sportwissenschaftler und Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Foto: IST-Hochschule für Management Düsseldorf/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Stephan Geisler ist Sportwissenschaftler und Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Foto: IST-Hochschule für Management Düsseldorf/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Nikolai Pourraki ist Personal Trainer und betreibt in Ansbach ein eigenes Studio. Foto: Samantha Loveless/SL PhotoDesign/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Nikolai Pourraki ist Personal Trainer und betreibt in Ansbach ein eigenes Studio. Foto: Samantha Loveless/SL PhotoDesign/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

Nach dem Aufstehen Sport? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber 10 bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich vielleicht sogar den Kaffee - denn auch Hampelmänner und Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung.

Darüber hinaus sind die Heimübungen angesichts aktuell wegen der Corona-Krise geschlossener Fitnessstudios und Schwimmbäder eine gute Alternative, um ohne großen Aufwand aktiv zu bleiben.

Gerade anfangs sollte man das aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopft und der Puls nach oben geht. «Wenn man jedoch komplett außer Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen», sagt der Sportwissenschaftler Stephan Geisler von IST-Hochschule in Düsseldorf.

Die folgenden zehn Morgenübungen sollen den Körper lockern, die Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden.

Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun. Bei diversen Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam.

Der Personal Trainer Nikolai Pourraki aus Ansbach rät, die Übungen vorm Frühstück zu machen. Wer jedoch hungrig aufwacht, sollte erst etwas essen, eine kurze Verdauungspause machen und dann loslegen.

Mobilisierung

Kopfnicken: Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal.

Schulterkreisen: Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: 10 Mal.

Katzenbuckel: In den Vierfüßler-Stand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je 4 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 10 Mal zwischen den Positionen wechseln

Heraufschauender Hund bzw. Stellung des Kindes: Vom Vierfüßler-Stand ausgehend Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen. Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils 3 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal zwischen den Positionen wechseln.

Diagonales Arm-Bein-Heben: Im Vierfüßler-Stand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. 3 bis 5 Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren - danach wieder strecken. Häufigkeit: 10 bis 15 Mal pro Seite bzw. pro «Arm-Bein-Paar».

Kräftigung

Squats bzw. Hocke: In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann soweit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten - beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen. Nach 10 Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal.

Lunges bzw. Ausfallschritte: Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten. Dann wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen. Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Variation: Wer will, kann bei den Wechseln springen. Optional kann in den Ausfallschritten länger verweilt und der Oberkörper dabei seitlich aufgedreht werden, in dem man einen Arm nach oben streckt. Häufigkeit: 10 Mal pro Bein.

Plank/Unterarmstütz: In den Vierfüßler-Stand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe. Variation: Man kann bei dieser Übung zu Beginn die Knie aufsetzen. Häufigkeit: 1 bis 5 Mal; jeweils solange halten, wie es geht.

Ausdauer und Kreislauf

Jumping Jacks bzw. Hampelmann: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal.

Auf der Stelle joggen: Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: 3 Mal 30 bis 60 Sekunden.

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