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Mit Ausdauer- und Krafttraining fit ins Alter

13.09.2019 - Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, der Körper wird steifer, die Hormone stellen sich um. Radfahren, Laufen und Krafttraining können helfen. Dabei darf der Spaß nicht zu kurz kommen.

  • Auch ältere Menschen können von Krafttraining profitieren. In Kursen kann man die richtige Ausführung lernen und sich Übungen abschauen. Foto: DHfPG/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Auch ältere Menschen können von Krafttraining profitieren. In Kursen kann man die richtige Ausführung lernen und sich Übungen abschauen. Foto: DHfPG/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Nordic Walking eignet sich gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Nordic Walking eignet sich gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Bei Ausdauersportarten wie Laufen wird die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert. In Fitnessstudios ist man unabhängig von Jahreszeiten. Foto: Rudolf Warda/DHfPG/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Bei Ausdauersportarten wie Laufen wird die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert. In Fitnessstudios ist man unabhängig von Jahreszeiten. Foto: Rudolf Warda/DHfPG/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Ausdauersportarten wie Radfahren sind für Senioren ideal, am besten mit Freunden oder Bekannten. So kann im Notfall jemand Hilfe holen. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Ausdauersportarten wie Radfahren sind für Senioren ideal, am besten mit Freunden oder Bekannten. So kann im Notfall jemand Hilfe holen. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Heike Streicher ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet am Institut für Gesundheitssport und Public Health der Universität Leipzig. Foto: Golden Eyes Fotografie/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Heike Streicher ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet am Institut für Gesundheitssport und Public Health der Universität Leipzig. Foto: Golden Eyes Fotografie/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Sandra Gärttner ist Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Foto: DHfPG/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Sandra Gärttner ist Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Foto: DHfPG/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

  • Philip Messerschmidt ist Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Foto: Silvia Bins/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur

    Philip Messerschmidt ist Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Foto: Silvia Bins/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Nordic Walking sind für Senioren ideal. Das sagt Personal Trainer Philip Messerschmidt aus dem niedersächsischen Adendorf.

«Das Herz-Kreislaufsystem profitiert und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert», sagt der Sportwissenschaftler, der sich auf das Training mit Senioren spezialisiert hat.

Heike Streicher sieht Ausdauertraining als «das tägliche Medikament». Die Sportwissenschaftlerin von der Universität Leipzig rät, sich mit Freunden zu verabreden und nicht allein unterwegs zu sein. So könne im Notfall jemand Hilfe holen. «Außerdem ist es zu zweit immer geselliger.»

Nordic Walking ist Sandra Gärttner zufolge gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden geeignet, weil die Stöcke eine leichte Stütze bieten. Der Oberkörper werde dabei mehr gefordert und die Koordination gefördert, erklärt die Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Radfahren sei für übergewichtige Personen besser geeignet, weil es die Gelenke weniger belaste als Joggen, erklärt Streicher. Dank E-Bikes sind selbst für Wiedereinsteiger längere Strecken machbar. «Allerdings sind die Einstellung des Sitzes und der Lenkerhöhe wichtig, um den Körper nicht unnötig zu belasten», so Streicher.

Keine Angst vor kalten Zeiten

Gerade im Herbst und Winter lohnt es sich, draußen Sport zu machen. Das Licht sei äußerst wichtig für die Vitamin-D-Produktion, zudem werde der Stoffwechsel angekurbelt und Stresshormone reduziert, erläutert Streicher.

Dafür ist passende Kleidung dann das A und O. Das können wasser- und windabweisende Jacken und Hosen sein, darunter lang- oder kurzärmelige Laufshirts aus atmungsaktivem Material. «Wichtig ist, dass man sich frei bewegen kann», sagt Gärttner.

Streicher empfiehlt in der dunkleren Jahreszeit gut sichtbare Kleidung oder Reflektoren. Mütze und Handschuhe sind Geschmackssache, können aber sinnvoll sein, gerade beim Fahrradfahren. Gutes, passendes Schuhwerk mit Profil ist für Läufer oder Walker Pflicht.

Yoga und Pilates für mehr Balance

Wer etwas für seine Gelenkigkeit und Koordination tun möchte, kann einen Yoga- oder Pilates-Kurs besuchen. «Tai Chi oder Qi Gong sprechen speziell die Atmung und Körperwahrnehmung an», führt Gärttner aus. Sie empfiehlt vor allem Pilates für den Beckenboden.

Die Vorteile: Die Teilnehmer sind in Kursräumen unabhängig von Jahreszeiten, und der Sport ist für jedermann geeignet. «Neben der physischen Beanspruchung wird der Geist beruhigt», sagt Streicher.

Mit mehr Kraft den Alltag stemmen

«Die Muskulatur lässt ab 60 deutlich nach, sowohl die Masse als auch die Kraft», erklärt Messerschmidt. Das lasse sich am besten mit gezieltem Krafttraining verlangsamen. «Dabei kann man ruhig mit Hanteln trainieren», sagt der Personal Trainer.

Senioren- oder Generationsspielplätze, die wie ein Zirkeltraining aufgebaut sind, eignen sich gut, um zwei Mal die Woche draußen zu trainieren. Mit dem eigenen Körpergewicht und Alltagsgegenständen kann man aber auch zu Hause Sport betreiben: Etwa eine Flasche Wasser nach vorne oder zur Seite sowie über den Kopf strecken.

Wer daheim mit Hanteln arbeitet, sollte schon eine gewisse Vorerfahrung und ein gutes Körpergefühl mitbringen. Daher sollte man zuerst an einem Kurs teilnehmen, um sich dort Übungen abzuschauen.

Ärztliche Untersuchung wichtig

Um eine Überbelastung zu verhindern, raten die Experten Senioren zu einem vorherigen Check beim Hausarzt oder Kardiologen. «Für viele, die ihren Körper nicht so gut einschätzen können, ist es wichtig, das vorher abzuklären, um Verletzungen oder Zerrungen zu vermeiden», sagt Gärttner. Einige Fitness-Studios bieten auch entsprechende Tests an.

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