Gesunde Gewohnheiten etablieren, schädliche loslassen

19.03.2021 Auf den ersten Blick mag es einschüchternd erscheinen, einen gesunden Lebensstil zu führen. Früh aufstehen, trainieren, auf die Ernährung achten, meditieren - das klingt nach viel Arbeit. Aber es ist doch nicht so kompliziert. Man muss nur gute Gewohnheiten entwickeln - alles andere passiert dann von selbst. Es erfordert nicht die Einstellung "Alles oder Nichts". Wie bei vielen Dingen im Leben erzeugt der Einstieg in einen Bereich einen Dominoeffekt und der Rest beginnt zu folgen. Vielleicht gehst du etwas früher ins Bett, damit dein Muskelaufbau begünstigt wird, wachst automatisch früher auf und hast wie von selbst Zeit für positive Affirmationen, eine Meditation oder deine Morgenseiten.

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Warum gute Gewohnheiten entwickeln?

Der älteste Bereich unseres Gehirns - passend Reptilienhirn genannt - ist für unsere Urinstinkte verantwortlich. Es mag keine Veränderung - es wurde entwickelt, um so viel Energie wie möglich zu sparen und den Körper zu schützen. Das Problem ist, dass es nicht sehr nachhaltig ist, sich auf Willenskraft zu verlassen, um gesunde Entscheidungen im Leben zu treffen. Unser Reptilienhirn mag Automatisierung, aber die Willenskraft geht im Allgemeinen zur Mittagszeit aus. Aus diesem Grund neigen wir dazu, wichtige Entscheidungen und Handlungen aufzuschieben, von etwas abhängig zu werden und auf bequeme, aber ungesunde Lebensmitteloptionen zurückzugreifen oder in unserer Komfortzone zu verharren. Wir sind, was wir wiederholt tun.

Exzellenz ist keine Handlung, sondern eine Gewohnheit. Jeder hat seine eigene Vorstellung von einem gesunden Leben, aber es ist nichts weiter als eine Reihe kleiner, konsequenter Aktionen, die Menschen täglich ausführen. Mit anderen Worten, gesundes Leben basiert auf guten Gewohnheiten. Diejenigen, die die Disziplin haben, einmal gute Gewohnheiten zu entwickeln, können die Lebensqualität in der Zukunft erheblich verbessern.

Entwickle gute Gewohnheiten wie Bewegung

Mehr Bewegung im Alltag, beispielsweise durch gezieltes Training oder regelmäßige Spaziergänge, ist eine der gesündesten Gewohnheiten, die man entwickeln kann. Sich mehr zu bewegen ist ein gutes Beispiel dafür, wie Gewohnheiten die Lebensqualität verbessern können. Diejenigen, die sich viel bewegen (laufen, trainieren oder Yoga praktizieren), haben einen schnelleren Stoffwechsel, der die Alterungsprozesse und alles, was damit verbunden ist, verlangsamt. Hinzu kommt, dass sich ein ausreichend bewegter und gesunder Körper sich ebenfalls positiv auf die Psyche auswirkt.

Von schädlichen Dingen ablassen – etwa dem Rauchen

Wie effektiv sich Gewohnheiten in unserem Leben festsetzen, sieht man sehr gut am Rauchen. Tabak macht es einem leicht, ihn in das Leben zu integrieren, denn das enthaltene Nikotin hat einen großen Suchtfaktor. Leider enthalten Zigaretten noch sehr viele andere Stoffe, die ausgesprochen schädlich auf den Körper wirken, zum Beispiel Teer. Doch egal wie schädlich das Rauchen ist, viele Raucher haben große Probleme, es einfach zu lassen. Es ist zur Sucht geworden und der Griff zur Zigarette zur Gewohnheit. Je mehr erfolglose Versuche man hinter sich bringt, sich für immer zu lösen, umso weniger kann man noch daran glauben, dass man es irgendwann schafft.

Darum sind in den letzten Jahren E-Zigaretten zu einer sehr beliebten Entwöhnungshilfe geworden. Sie sind weitaus weniger schädlich als Zigaretten und können helfen, das Rauchen endgültig aufzugeben. Was sind E-Zigaretten und wie funktionieren sie? Eine E-Zigarette ist ein Gerät, mit dem du Nikotin in einem Dampf einatmen kannst, anstatt zu rauchen. E-Zigaretten verbrennen keinen Tabak und produzieren keinen Teer oder Kohlenmonoxid, zwei der schädlichsten Elemente im Tabakrauch. Sie wirken durch das Erhitzen einer Flüssigkeit, die typischerweise Nikotin, Propylenglykol und / oder pflanzliches Glycerin sowie Aromen enthält. Das Gute ist, dass du die Menge an Nikotin nach und nach absenken kannst und dich so irgendwann entwöhnst.

Weitere Möglichkeiten, gesunde Gewohnheiten zu etablieren

Gewohnheiten zu ändern oder neue zu entwickeln ist kein schneller Prozess. Es erfordert Geduld, Disziplin und Ausdauer. Tatsächlich ist eine schlechte Gewohnheit oft nur das Ergebnis eines tieferen Problems (d.h. emotional), das einige Arbeiten zur Selbsterkenntnis erfordert. Wie kann man also gute Gewohnheiten entwickeln? Wo soll man anfangen? Wie kann man sie zum Bleiben bringen?

Komm aus deiner Komfortzone, Schritt für Schritt:

 © stock.adobe.com / rangizzz © stock.adobe.com / rangizzz• Nimm die Treppe anstelle von Aufzügen.

• Verwende ein Stehpult, um zu arbeiten und Besprechungen zu Fuß abzuhalten.

• Nimm nicht die öffentlichen Verkehrsmittel, wenn du weniger als 2 Haltestellen entfernt bist.

• Parke das Auto weiter vom Eingang entfernt.

• Gehe 10.000 Schritte pro Tag.

• Mache regelmäßige Spaziergänge

Schlafe ausreichend!

 © stock.adobe.com / Andrey Popov © stock.adobe.com / Andrey PopovEine der wichtigsten und wertvollsten Angewohnheiten ist, ausreichend zu schlafen. Es wird dich entspannter und gelassener machen und dir helfen, im Alltag konzentrierter und auch disziplinierter zu sein.

Vor allem eine ausreichende Tiefschlafphase ist essentiell. Während dieser Phase, die im Schnitt rund 40% der gesamten Schlafzeit ausmacht, sinkt dein Blutdruck und deine Atmung wird tiefer und langsamer. Dein Gehirn ruht mit sehr wenig Aktivität, so dass die Blutversorgung der Muskeln zunimmt und zusätzliche Mengen an Sauerstoff und Nährstoffen geliefert werden, die deren Heilung und Wachstum fördern. Während dieser Schlafphase werden Muskeln und Gewebe repariert.

Wenn dein Körper in das Tiefschlafstadium eintritt, setzt die Hypophyse einen Schuss Wachstumshormon frei, der das Gewebewachstum und die Muskelreparatur stimuliert. Nicht genügend Schlaf führt zu einem starken Rückgang dieser Wachstumshormonsekretion, was mit einem Verlust an Muskelmasse und einer verminderten Trainingskapazität in Verbindung steht. Diese Phase ist die erholsamste und somit essentiellste für unseren gesamten Körper.

Der REM-Schlaf (von englisch rapid eye movement ‚rasche Augenbewegung') tritt in Zyklen von etwa 90 bis 120 Minuten während der Nacht auf und macht bis zu 20 bis 25% der gesamten Schlafzeit bei erwachsenen Menschen aus. Er dominiert die zweite Hälfte der Schlafperiode, insbesondere die Stunden vor dem Aufwachen. REM-Schlaf liefert hauptsächlich die Energie an das Gehirn.

Insgesamt ist eine Schlafdauer von 7-9 Stunden pro Nacht zu empfehlen, insbesondere wenn du die Körperzusammensetzung ändern, die Muskelmasse erhöhen und / oder am nächsten Tag für eine intensive Trainingseinheit bereit sein möchtest.

Was tun bei Schlafproblemen?

Doch was tun, wenn man Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hat, dauernd aufwacht oder sich am Morgen einfach nicht erholt fühlt?
Gerade in komplizierten Zeiten wird der Schlaf vieler Menschen auf die Probe gestellt. Eine unsichere Zukunft, berufliche Herausforderungen, Probleme in der Familie – all das kann einem den Schlaf rauben. Da nutzt es auch nichts, sich vorzunehmen, das Ganze durch intensives Training auszugleichen, denn wer müde ist, kann nicht richtig trainieren. Was kann man tun?

Auch hier helfen die anderen gesunden Gewohnheiten, um besser mit der Situation klar zu kommen. Leichte und entspannende Bewegung wie Yoga kann dabei helfen, den Körper vor dem Schlaf zu entspannen.

Ein weiteres häufiges Problem sind diverse Bildschirme wie TV, Handy, Tablet und Computer die bis in den späten Abend genutzt werden und uns somit wachhalten. Hierfür verantwortlich ist das so genannte Blaulicht. Es hält das Hirn wach und verhindert die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches mitunter dafür sorgt, dass du müde wirst. Viele Bildschirme haben aber heutzutage einen Blaulichtfilter, welcher manuell eingeschaltet werden kann.

Anstatt des bisherigen Abendprogrammes mit verschiedensten Bildschirmen, eignet sich aber auch eine Mediation oder ein Buch. Auch diverse Podcasts und Hörbücher können dabei helfen, die Probleme und Sorgen des Alltags hinter sich zu lassen und bei leichteren Themen zu entspannen.

Mach es deinem Körper leichter!

Ernähre dich vernünftig und beginne wie bei der Bewegung Stück für Stück, neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Tausche etwa das abendliche Bier gegen ein alkoholfreies aus, iss unter der Woche Körnerbrötchen statt weißem Brot und greife nur ein- oder zweimal pro Woche zu Fleisch. Achte darauf, dass dein Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt ist. So verhinderst du Heißhungerattacken. Ein Ernährungstagebuch kann anfangs helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, was der eigene Körper braucht und welche Sachen nur unnötiger Ballast für den Körper sind.

Du wirst sehen, dass du auf diese Weise Stück für Stück einen gesünderen Lebensstil etablieren kannst.

© ns

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