Workout im Büro: Armlehnen und Aktentaschen anders nutzen

24.06.2021 Bei sitzenden Tätigkeiten bewegen sich meist nur Finger und Augen. Mit kleinen Übungen für zwischendurch bekommen aber auch die anderen Muskeln etwas zu tun. Dabei darf man ruhig kreativ sein.

Problem und Lösung in einem Bild: Eine gekräftigte Muskulatur beugt Schmerzen vor - als Trainingshilfe im Büro können dabei auch die Armlehnen des Stuhls herhalten. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © dpa - Deutsche Presse-Agentur GmbH

Verspannungen im Nacken und Zwicken im Rücken zählen zu den unschönen Begleiterscheinungen der Schreibtischarbeit. Wie gut, dass sich mit einfachen Übungen gegensteuern und vorbeugen lässt. Am besten macht man sie regelmäßig, auch während der Arbeit. Ein Timer zur Erinnerung kann dabei helfen, rät der Bundesverband selbstständiger Physiotherapeuten (IFK) und liefert frische Anregungen für das tägliche Büro-Workout:

Mit dem Kopf gegen die Wand

Aufrecht an eine Wand setzen, zum Beispiel auf einem Hocker. Der Hinterkopf wird angelehnt. Nun langsam eine Nickbewegung nach vorne machen: Ein Doppelkinn entsteht und der Hinterkopf gleitet ein wenig nach oben, löst sich aber nicht von der Wand. Im vorderen Halsbereich ist eine Spannung zu spüren. Die Position rund acht Sekunden halten, ebenso lange pausieren, wiederholen. Insgesamt drei bis fünf Durchgänge machen. Das stärkt die vorderen Halsmuskeln.

Armlehnen am Stuhl als Trainingsgerät

Wer einen Bürostuhl mit Armlehnen hat, kann diese auch für Trainingszwecke einsetzen. Das geht einfach: Die Unterarme werden von innen kräftig gegen die Seiten gedrückt. Acht Sekunden verharrt man in Spannung, dann kommen acht Sekunden Pause. Zweimal wiederholen. Das kräftigt die Schultern.

Stärkere Adduktoren dank Aktentasche

Es ist wichtig, den ganzen Körper zu kräftigen. Bei den Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) kann eine Aktentasche helfen. Sie klemmt man zwischen die Schenkel und presst diese danach kräftig zusammen. Auch hier hält man die Spannung acht Sekunden, entspannt ebenso lange. Zweimal wiederholen. Wer keine Aktentasche zur Hand hat, kann alternativ beide Fäuste zwischen die Beine klemmen.

Münz-Übung für den Po

Die Gesäßmuskeln haben beim Sitzen nur wenig zu tun und freuen sich deshalb über etwas Aktivierung. Das geht jederzeit. Man muss nur kurz aufstehen und sich vorstellen, man wolle zwischen den Pobacken eine Münze festhalten. Abwechselnd fest zusammenkneifen und entspannen. Wieder gilt: Acht Sekunden Spannung, acht Sekunden Pause.

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