Auch wenn uns jeder Tag ein paar Minuten mehr Licht schenkt: Noch immer ist die Zeit des Jahres, in der wir die Sonne selten sehen - und damit auch weniger Vitamin D produzieren.
Ist das ein Problem? Sieben Fragen und Antworten rund ums sogenannte Sonnenvitamin.
Wofür braucht der Körper Vitamin D?
Eines vorweg: Wenn von Vitamin D die Rede ist, geht es nicht um ein einziges Vitamin, sondern um eine ganze Gruppe Vitamine. Die wichtigsten Formen: D2 und D3.
Vitamin D braucht unser Körper unter anderem für die Stabilität der Knochen, wie Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern erklärt. Denn Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen und in die Knochen einbauen kann. Auch für die Muskelfunktion und den Hormonstoffwechsel braucht unser Körper Vitamin D, außerdem für die Immunabwehr.
Woher bekommen wir Vitamin D?
«Normalerweise ist ein Vitamin ein Nährstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen», sagt Daniela Krehl. Bei Vitamin D ist das allerdings etwas anders. Es gibt zwar Nahrungsmittel, die uns damit versorgen, etwa fetthaltiger Seefisch wie Lachs und Makrele, Pflanzenöle und Milchprodukte.
«Aber damit kann man den Bedarf nicht decken», sagt Prof. Johannes Wechsler, Präsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner. Nur etwa zehn Prozent des Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf.
Den Rest produziert der Körper selbst, wofür er allerdings Sonnenlicht braucht, das auf die Haut trifft. Genauer gesagt: die UV-B-Strahlung der Sonne. Wie viel Vitamin D ein Körper auf diese Weise genau produzieren kann, das hängt von vielen Faktoren ab. Von der Jahreszeit etwa, von Breitengrad, Tageszeit und Hauttyp.
Einfluss hat auch, ob wir uns zum UV-Schutz mit Sonnenmilch eingecremt haben - schließlich erhöhen Aufenthalte in der Sonne das Risiko für Hautkrebs. «Wenn Sie sich mit einem hohen Lichtschutzfaktor eincremen oder überhaupt nicht in die Sonne gehen - dann blockieren Sie allerdings die Bildung von Vitamin D», sagt Ernährungsmediziner Wechsler.
Wie intensiv sollten wir uns also der Sonne aussetzen, um einerseits genug Vitamin D zu produzieren, andererseits aber kein unnötiges Hautkrebsrisiko einzugehen? Eine Antwort auf diese Frage haben mehrere Fachgesellschaften und Forschungseinrichtungen entwickelt.
Ihre Empfehlung lautet: Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, reicht es, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Und zwar für die Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde. Ein Beispiel: Für eine Person mit einem eher hellen Hauttyp wären das an einem Sommertag mit einem UV-Index von 7 rund 12 Minuten .
Reicht das auch im Winter?
Zwischen Oktober und März reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, damit der Körper genug Vitamin D bilden kann. «Doch da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, können wir es gut speichern», sagt Daniela Krehl. Diese Reserven in unserem Fett- und Muskelgewebe helfen uns durch den Winter. Aber reichen sie?
Die Mehrheit der Bevölkerung ist der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge zwar nicht von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Doch bei fast 60 Prozent der Deutschen lässt sich im Blut nicht die wünschenswerte Konzentration nachweisen. Ein Mangel, der zu weichen Knochen - einer Osteomalazie - führt, ist das zwar (noch) nicht. Aber es befindet sich eben auch nicht genug Vitamin D im Körper, um die optimale Prävention für die Knochengesundheit zu erreichen.
Wer hat ein erhöhtes Risiko, tatsächlich einen Mangel zu entwickeln?
Ein Vitamin-D-Mangel droht Menschen, die wenig Sonnenlicht abbekommen. «Zum Beispiel bettlägerige Personen oder Menschen, die sich komplett verschleiern», sagt Daniela Krehl.
Außerdem: Babys. Da Säuglinge nicht ungeschützt in die Sonne sollten und Muttermilch kaum Vitamin D enthält, sollten Kinder im ersten Lebensjahr das Vitamin in Form von Tabletten oder Tropfen bekommen. Darüber werden Eltern im Zuge der Vorsorgeuntersuchung U2 aufgeklärt, die in den Tagen nach der Geburt stattfindet.
Im Alter bildet der Körper weniger Vitamin D, auch dann kann es eher zu einem Mangel kommen. Adipositas, also starkes Übergewicht, kann ebenfalls dafür sorgen, dass der Körper schlechter versorgt ist. «Vermutlich liegt das daran, dass Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird - und darin sehr stark gebunden ist», sagt Daniela Krehl.
Sollte ich also nun Vitamin-D-Präparate nehmen?
Die eine Antwort, die für alle Menschen gleichermaßen gilt, gibt es nicht. Für alle, die tatsächlich ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben, ist es sinnvoll, den Vitamin-D-Wert regelmäßig ärztlich checken zu lassen - und mit Präparaten gegenzusteuern.
Und für alle anderen? Sie können sich vornehmen, das Thema zum nächsten Arzttermin mitzubringen und zu besprechen. Dann ist man auf der sicheren Seite.
Und auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnehmen? Ernährungsmediziner Johannes Wechsler findet schon, dass das durchaus sinnvoll sein kann. Voraussetzung: Man achtet genau auf die Dosierung, die in Internationalen Einheiten (I.E.) oder Mikrogramm angegeben ist.
Er rät zu einer Dosierung von 1000 internationalen Einheiten, «über das ganze Jahr, unabhängig vom Vitamin-D-Spiegel. Und sinnvoll ist, den Spiegel gelegentlich bestimmen zu lassen, um festzustellen, dass das auch etwas bringt.» Hintergrund: Durch Störungen im Magen-Darm-Trakt kann es dazu kommen, dass der Körper das Vitamin D nicht so gut aufnehmen kann - das kann bei solchen Kontrollen entdeckt werden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) äußert sich vorsichtiger: «Wer Vitamin D ergänzen möchte, kann auf Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tagesdosis zurückgreifen», heißt es in einer Stellungnahme der Behörde. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten.
Kann ich auch mehr Vitamin D einnehmen - nach dem Motto «Viel hilft viel»?
Besser nicht. «Durch reine Sonnenstrahlung und sehr Vitamin-D-reiche Kost kann es nicht zu einer Überversorgung kommen», sagt Daniela Krehl. Anders sieht das bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus.
Wer sie auf Dauer einnimmt, riskiert eine Hyperkalzämie. Dabei wird vermehrt Kalzium aus den Knochen herausgezogen, sodass es sich dann im Blut befindet. Die Folge: Übelkeit und Kopfschmerzen, auf Dauer drohen Nierenschäden.
Hochdosierte Vitamin-D-Präparate sollten nach Angaben des BfR daher nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Die Behörde verweist auf Studien, die zeigen konnten, dass schon eine tägliche Einnahme von 100 Mikrogramm bzw. 4000 Internationalen Einheiten die Knochendichte bei älteren Frauen auf Dauer verringert.
Kann ich nicht einfach ins Solarium gehen, um meinen Vitamin-D-Bedarf zu decken?
Das ist keine gute Idee - vor allem aufgrund des Hautkrebsrisikos, auf das jeder Besuch eines Solariums einzahlt. Dazu kommt: In der UV-Strahlung moderner Solarien steckt meist nur wenig oder gar keine UV-B-Strahlung, wie das BfS schreibt. Es gibt also risikoärmere Wege, sich vor einem Vitamin-D-Mangel zu schützen.
